Sabela pisua galtzeko ariketa eraginkorrena

Seguru asko denek entzun dute edozein pertsonarengan gertatzen den gorputzeko gantzaren berri, edozein dela ere sexua eta adina, baina garrantzitsua da ulertzea hori mehatxu larria dela gorputzarentzat, eta hori ez da ahaztu behar. Fenomenoaren larritasuna frogatzen da medikuntzan arazo hau menperatzen duen norabide bereizia ere sortu dela - morfomedikuntza. Mundu osoko zientzialariak gizentasunaren arrazoiak aztertzen ari dira eta horri aurre egiteko ariketa konplexu eraginkorrak garatzen ari dira. Artikulu honetan, gorputzeko gantzaren zergatiak aztertuko ditugu, baita gorputz osasuntsu eta eder bat lortzeko beharrezkoak diren eguneroko ariketa errazak ere.

Koipea agertzeko arrazoiak

Gaia nahikoa aztertuta dagoenez eta bere terminologia medikoa ere baduenez, gerrian gantzaren itxuran dauden faktore nagusiak hartuko ditugu kontuan:

1. Gehiegikeria- Zure gorputza egokitzeari uzten dion lehen eta oinarrizko arrazoia. Lehenik eta behin, etengabe janez gero, urdaileko distentsioarekin mehatxatzen da pertsona bat, eta berriro janari gehiago kontsumitu behar du: zirkulu zitala bihurtzen da. Bigarrenik, emakumeen odolean gehiegizko janari sistemikoa izatean, kortisona hormonaren maila handitzen da eta horrek gantzak eta karbohidratoak prozesatzea moteldu egiten du.
2. Emakumeak adrenalina hormonaren ondorioz jaitsi daitezke- Bere hazkunde zorrotzarekin, intsulina kopuru handia sartzen da gorputzera, eta horrek, aldi berean, karbohidratoen metabolismoa bermatzen du eta gantzak sortzen parte hartzen du. Intsulinak glukogeno sintetizatzen du, izan ere, gibelean glukosa gordailuak sortzen laguntzen du. Hala ere, ekoizpen handiagoak ez du barneko koipe biltegiak banatzea ahalbidetzen.

3. Gehiegizko trans gantzak, margarinak, opilak eta mota guztietako janari azkarrak dauzkatenak, urdailean gordetzen dira gantz-tolesturetan. Hau da gantz mota arriskutsuena. Irudi lirainena ere hondatu egingo da janari osasungaitz horiek kantitate handietan kontsumitzen badituzu.
4. Gizonek ez lukete garagardoa abusatu behar.Azken finean, aspaldidanik ez da sekretua testosterona hormonaren lana eteten duenik. Gizonezkoen hormona ezaugarri honek gehiegizko koipe pilaketaren aurka borrokatzen du (kontrolik gabe uzten bada).

Badakizu?Nikotina utzi ondoren pisua azkar irabaztea mitoa dela frogatuta dago aspaldi. Erretzeak zure metabolismoa bizkortzen du, baina ez gizentasuna utzi arte.

Zergatik da erraietako koipea arriskutsua?

Gantz errautsa alboetan eta sabelean gantz gordailuen pilaketak baino zerbait gehiago da. Barruko organoak estaltzen dituen koipea da, haien funtzioa etenez. Odolak eta linfek nahikoa bolumen zirkulatzeari uzten diote, oxigeno-fluxua moteldu egiten da eta horrek ondorio larriak dakartza gorputzean:

1. Pertsona bat arnas aparatuan gaizki funtzionatzen hasten da (arnasestua agertzen da), nekea areagotzen du.
2. Birikekin, gibelarekin, hesteetako hesteekin eta bihotzeko giharrekin arazoak daude.
3. Diabetesa izateko arriskua dago, baita minbizia ere.
4. Sistema hormonaleko etenak. Emakumeetan, ondorioz, ezinezkoa da umea burutzea eta edukitzea.

Genetikak soilik kontrolatzen duela dioen ustearen aurka, zientziak kontrakoa frogatzen du. Gorputza handiagoa edo meheagoa izan daiteke, baina bere osasuna gure bizimoduaren araberakoa da. Telebistan eta Interneten maiz hitz egiten den jarduera fisikoa eta elikadura egokia ez dira benetan esanahia galdu gaur egun arte.

Ariketa eraginkortasun arauak

Ez ahaztu ariketa fisikoa egitea, baina jada gorputzeko gantz garrantzitsuak eskuratu badituzu, medikuek bereziki hautatutako pisua galtzeko ariketa multzo eraginkorrak lagunduko zaitu. Ariketa sinple hauek eraginkorragoak izan daitezen, aldizka egin behar dituzu, baita zure gaitasunen mugaraino ere. Muskuluak ahalik eta gehien tenkatuta egon beharko lirateke.

Jarduera fisikoaz gain, motibazio egokia ere beharrezkoa da, hau da, jarrera positiboa. Helburua baduzu eta norberaren zailtasunak edo besteen erreakzioak izan arren horretara joateko prest bazaude, egin ariketa guztiak irribarrez eta umore onez.

Aldi berean, ez ahaztu emaitzak pixka bat itxaron beharko duela. Astean pisua galtzea posible da, baina nekez izango da zure ideala berehala.

Badakizu?Pisua galdu duten pertsonek askoz hobeto lo egiten dute. Aldiz, lo osasuntsuak koipeak erretzea modu eraginkorrean sustatzen du.

Azkenean, elikadura egokia zure bidelagun bihurtu behar da denbora luzez, eta hobe betirako izango bada. Utzi janari zaborra janari azkarra bezala, ez pilatu gantz trans kaltegarriak gorputzean, jan barazki eta fruta gehiago. Ohituragatik, elikagai egokien% 80 osatzea zaila izango balitz, orduan gutxienez% 50 egin: ohitura sortzen denean, handitu balio hori.

Argaltzeko ariketak hasiberrientzat

Zure ahaleginak zein gorputz-ataletara zuzentzen diren, edozein entrenamendu hiru printzipioetan oinarritzen da: lehenik, beroketa, gero entrenamendua bera eta, amaieran, hozte-azken zatia. Ariketa multzo osoa "goitik beherako" eskemaren arabera burutzen da eta luzapenarekin amaitzen da. Entrenamendu erritmoan hasten zarenean, garrantzitsua da estandarra ez betetzea, gorputzaren prestaketa lortzea baizik.

Hori dela eta, lehenengo saioetan, egin ariketa ahal duzun neurrian, ziztadaren sentsazioa giharretan agertu arte. Ondoren, arnasketa ariketetatik atseden bat hartu eta hurrengo ariketara pasa behar duzu. Denborarekin, gorputza ohitzen joango da eta 20 errepikapen ez zaizkizu zailak izango.

Etxean

Pisua galtzeko ez duzu dirua gastatu behar fitness zentroetan. Gaur aztertuko dugu efektu maximoa eta azkarra lortzeko zer ariketa egin behar diren.

"Bizikleta"

Ariketa hau karga estatiko eta dinamikoen konbinazioa da. Exekuzio zuzenak prentsaren erdialdeko ponpaketa bermatzen du, baita aldakako, bizkarrezurreko eta bizkarraren beheko giharretako tentsio osagarria ere."Bizikleta" egiteko modurik errazena edo oinarrizkoa honako hau da:

• bizkarrean etzanda zaude, eskuak buruaren atzean daude, bizkarra behez estaltzen duzu lurrera, hankak belaunetara tolestuta daude eta lurrean gelditzen zara;
• orain hankak lurretik bota behar dituzu, sabeleko muskuluak landuz, eta altxatu (belaunak okertu gabe);
• orduan, gorputzaren goiko aldea zorutik irteten da eta zure zeregina da ezkerreko ukondoarekin eskuin belaunera iristea, segundo pare batez geratzea eta gero aldatzea.

Hamar errepikapeneko hiru multzo egitea gomendatzen da, multzoen arteko etenaldi txikiekin - 30 segundo baino gehiago ez izatea. Zure zeregina muskuluak poliki eta kalitate handikoak lantzea da.

Ariketa egitean egon daitezkeen akatsen artean, ohikoena eta arriskutsuena lepoa belaunetaraino tiratzea da, gorputzarekin egin beharrean.

Garrantzitsua!Ez blokeatu eskuak, bestela lepoan karga handituko duzu eta zerbikal bizkarrezurrean mina sortuko duzu.

Gogoratu ariketa honetan ez ditugula hankak kulunkatzen, abdominalak baizik, ez duzula zama nagusia transferitu behar.

Bihurrituz

Ariketa horrela egiten da:

• hasierako posizioa - etzanda, eskuak buruaren atzean. Solomoa zorutik gertu dago, hankak belaunetan tolestuta daude eta oinak ere zoruan ondo estututa daude;
• arnasten dugun bitartean, arnasa eusten dugu, gero burua eta sorbaldak altxatzen ditugu, urdailera tiratuko bagenu bezala;
• posizio horretan segundo batzuk egon gara eta ondoren hasierako posiziora itzuliko gara.

Ez zenuke saiatu behar ariketa fisikoa hobetzen eta gorputza bihurritzen burutzeko prozesuan: horrela, ornoarteko diskoak nahi gabe lekuz alda ditzakezu.

Diagonal crunches baloi batekin

Ariketa horrek berehala estaltzen du muskulu multzo oso bat: izterraren barneko aldea, prentsaren beheko aldea eta sabelaldeko muskulu zeiharrak.

Zutik jarrita egiten da:

• baloi bat edo beste pisatzeko material bat eusten ari zara, besoak eskuineko sorbaldaren gainean altxatuta daude eta ezkerreko hanka belaunean tolestuta dago, zoruarekiko angelu zuzena osatuz;
• arnasa botatzean, jaitsi eskuak baloiarekin zeharka, ezkerreko izterretik, arnasten ari zaren bitartean, itzuli itzazu jatorrizko kokapenera;
• bizkarra zuzen mantendu, eta oreka ere mantendu, horretarako izendatutako muskuluak erabiliko dira;
• atsedenaldi labur baten ondoren (30-40 segundo) errepikatu ariketa eskuineko hankan.

"Zubia"

Zubia eginez, sabeleko muskulu guztiak lan egitera behartzen dituzu, abdominal ederrak eta gerrian nabarmenak emanez. Ariketa hau egiteko hainbat aukera daude, nahiko errazak dira. Ikus ditzagun nagusiak:

1. Pixkanaka:lurrean etzanda, zuzendu besoak gorputzean zehar eta tolestu hankak belaunetan eta jarri sorbaldaren zabalera. Ondoren, igo aldakak ahalik eta altuen. Eutsi segundo batzuez eta, ondoren, zeure burua jaitsi. Ariketa gutxienez 30 aldiz errepikatu behar da.

2. Estua:lurrean etzan oinak elkarrekin. Muskulu glutealak iragaziz, pelbisa ahalik eta gehien altxatu. Garrantzitsuena da hankak prozesuan zehar ez aldentzea.
3. Hanka bat:hasierako posizioa gradualki zubi batean bezala. Ondoren, eskuineko belauna bularrerantz tiratzen da eta posizio horretan finkatzen da. Orain bi hanken aldakak estutu behar dituzu, ipurmasailak eta abdominalak lanera behartuz. Blokeatu posizio altuenean 2-3 segundoz eta jaitsi zeure burua astiro-astiro. Gomendatutako 20 multzo hanka bakoitzeko.

Oholtza

Oholak karga estatikoetarako ariketak aipatzen ditu. Egia esan, eskulan bat da, baina, aldi berean, beharrezkoa da sabeleko muskuluak eta ipurmasailak tentsioan edukitzea. Zure zeregina posizio egokian mantentzea da gehienezko denboran.

Garrantzitsua!Lehenik eta behin, ziurtatu posizioan ondo sartzen zarela eta, ondoren, egin ariketa pixka bat. Bestela, bizkarrezurra kaltetzeko arriskua dago.

Ohol zuzena beso luzatuekin egiten da. Hasiberrientzat, ukondo okertuetan asmatu eta sarrailan sartuta aukera bat sortu zen zure gorputza eusten eta oreka aurkitzen praktikatzeko. Kasu honetan, 15 segundoko 3-4 multzo egitea 30 segundoko etenekin egitea gomendatzen da. Gainera, denbora pixkanaka handitzen doa.

Emanaldia:

• ukondoak sorbalden azpian daude, hankak luzatuak eta zuzenak dira, galtzerdiak lurrean daude;
• gorputzak lerro zuzena osatu beharko luke, beraz, ez igo pelbisa oso altu, baina ez zaitez bizkarraldean beheratuko;
• aldakak, barnera bota, biltzen dira, sorbaldak zuzentzen dira, burua beherantz eta zuzen begiratzen da, ez dago bihurritu beharrik;
• prentsa tenkatua da, ipurmasailak ere bai;
• pisua ukondoetan eta behatzetan kontzentratuta dago, arnasketa berdina da - ikusi hau, teknikan kontzentrazioa dela eta, asko ez baita ohartzen arnasa nola mantentzen duten.

Alboko barra bat ere badago, ukondoan tolestutako beso baten gainean zaudela eta bestea gorputzean zehar. Hankak bata bestearen gainean edo hanka bat bestearen aurrean jartzen dira. Printzipioa berdina da: gorputzak lerro zuzen bat osatu beharko luke, pelbisa estututa dago, prentsaren muskuluak eta ipurmasailak tenkatuta daude. Garrantzitsua da ipurmasailak erlaxatu ez daitezen eta gorputza atzera ez botatzea, oreka kezkatuz.

Azkenean, oholik zailena beso luzatuen gainean dago. Zuzena eta albokoa ere badauka, exekuzio teknika aurreko ariketetan bezalakoa da, oraingoan gorputzaren pisua soilik palmondoetan eta galtzerdietan pilatzen da.

"Hutsean"

Ariketa honek duela gutxi nahiko ospea lortu du, baina eraginkortasun handia duenez, dagoeneko mundu osoko zaleak ditu. Kontua da sabelean hutsune moduko bat sortzea:

• zuzen gelditzen zara, biriketara aire gehiago hartzen duzu eta gero arnasa botatzen duzu, ahalik eta gehien sabelean sartuz;
• aldi berean zilborra bizkarrezurrean itsatsita dagoela sentitzen baduzu, bide onetik zoaz. Orduan, 10 segundo eduki behar dituzu;
• ariketa egin ondoren airea arnastu behar duzu poliki-poliki, sudurretik, sabeleko muskuluak pixkanaka erlaxatuz.

Multzoen artean (3-4 aldiz), arnasa sakon hartu behar duzu hainbat aldiz. Noski, hutsa urdail huts batekin egiten da.

Entrenamendu hau zure zeharkako abdominaletarako ona da, gerria nabarmenagoa eta sabelaldea lauagoa izan dadin. Karga estatikoa arnasketa egoki batekin osatzen denez, ariketaren eraginkortasuna eta onurak handitzen dira.

Hanka kiribilak

"Alderantzizko bihurritzea" ere esaten zaio:

• hasierako posizioa bihurgune arruntaren berdina da;
• orain, arnastuz gero, sorbalda gerrikoa zorutik ez ezik, pelbisa altxatu behar da, hau da, hankak eta sorbaldak elkarretarantz jotzen dute;
• izoztu posizio honetan momentu pare batez, ondoren arnasa hartu eta hasierako posizioa hartu.

Zutik dago twist aukera:

• hasierako posizioa - zuzen zaude, hankak elkartzen dira, besoak zuzendu eta altxatu egiten dira;
• gero, kanporatzen duzunean, hanka bat altxatzen duzu, aldi berean hatz puntekin behatzetara iritsi nahian. Aldi berean, garrantzitsua da ekintza guztiak astiro egitea, bizkarra ez jartzea, besoak eta hankak zuzen jartzea;
• hanka jaitsita, lasai arnastu dezakezu.

Gomendatutako 10 multzo hanka bakoitzeko.

Japoniako teknika (eskuoihal bat erabiliz)

Fukutsuji mediku japoniarraren metodo modernoak ez du alboetan gehiegizko koipeari aurre egiten laguntzen, baizik eta zatitutako pelbis hezurrak posizio egokira itzultzen, baita bizkarrezurra luzatzen ere.

Metodoa eskuoihal ijeztua erabiltzean oinarritzen da:

• arrabola atzealdearen azpian jartzen zaio zilborraren mailan gainazal gogor lau batean jarritako pertsona bati;
• aldi berean, besoak gorantz luzatzen dira, gorputzarekin lerro zuzena sortuz, eta palmondoak beherantz jarri eta hatz txikiak elkarren artean jartzen dira;
• hankak sorbaldaren zabaleraz banatuta daude, oinak zabalduta daude, erpuruekin elkarren kontra estutu ahal izateko;
• orduan posizio horretan bost minutuz etzatea besterik ez duzu behar.

Japoniako teknikak kritika positibo ugari ditu dagoeneko bizkarreko mina uzteari eta gerriaren murrizketari buruz. Metodoa bera adinean aurrera egin ahala gizakien pelbisa eta hipokondrioaren hezurrak "sakabanatzen" hasten direla ikusita oinarritzen da, eta ornoarteko diskoak berdindu egiten dira etengabeko estresaren ondorioz eta gorputzeko kolagenoaren maila jaisten denean. Hezur aparatua estutuz, gorputza sasoian jartzen lagunduko duzu, dena lotuta baitago. Beste ariketa batzuekin konbinatuta, Japoniako teknikak benetako emaitzak ematen ditu astebetean.

Arnasketa

Arnasketa egokia zure gorputzera oxigeno etengabe eta indartsua lortzeko gakoa da. Hori dela eta, figura ideal bat sortzeko estutzen ditugun giharrek hobeto funtzionatzen dute. Egunean ordu erdi ariketa fisikoa egiten eta 15 minutu arnasketa ariketak egiten, zure gorputzean eragin positibo konplexua izango duzu.

Gaur egun ezagunenak gorputzaren flexioa eta jianfei gimnasia dira (horrek hitzez hitz esan nahi du "gantz galdu" txinatarrengandik).

Badakizu?Gantz gutxiko jakiak janda pisua har dezakezu. Esne bitaminak osasuntsu gaizki xurgatzen dira koiperik gabe. Gainera, gantz gutxiko jakiek azukre ugari dute.

Bodyflex yoga egokitze estatubatuarra da, pisua galtzen ari direnen beharrei lotuta. Arnasketa diafragmatikoa edozein adin eta gorputzeko egoeretarako egokia da, oso denbora gutxi behar du (egunean 15 minutu) eta gerriaren tamaina hobetzen ez ezik, aldaketan zimurrak eta gantz gordailuak ere borrokatzen ditu.

Ñabardura nagusiak hauek dira:

• aho bidez arnasa zuzendu, lehendik beharrezkoak ez diren aireak ateratzen ariko bazina bezala;
• arnastea zorrotz eta zaratatsua sudurretik ahoa ondo itxita. Birikak ahalik eta gehien betetzen direnean, beharrezkoa da egoera horretan gutxienez segundo batzuk egotea;
• hondakin-airearen arnasketa zorrotza ahoan barrena diafragmarekin eta urdailarekin batera bultzatuz. Airea zorrotz eta azkar bultzatu behar duzu;
• arnasa eusten (etapa zaila), sudurrarekin eta ahoarekin arnasa hartzeari utzi behar diozunean, eta sabelean marrazten hasten zarenean, atzeko aldera eta saihetsen azpira eramaten;
• sudurretik arnastu. Urdaila dagoeneko bizkarrean "itsatsita" dagoenean eta airerik gabe joan ezin zarenean, muskuluak askatu eta erlaxatu zaitez, aireak birikak bete ditzan.

Gorputz flexioko ariketa guztiak konplexu batean egiten dira, adierazitako ordenan.Muskulu talde desberdinetarako ariketa gehiago daude, hala nola, "katua", "enara", txikitatik ezagutzen ditugunak, baina eraginkortasunaren erdia galtzen duten arnasketa okerraren ondorioz.

Jianfei pisua galtzeko teknika pasibo gisa iragartzen da. Arnasketa ariketek metabolismoa hobetzen dute, gorputza oxigenatzen dute, tonu orokorra estimulatzen dute eta nekea arintzen dute. Ariketa ugari daude konplexuan: "olatua", "igela" eta "lotoa". Adibidez, lehenak gose sentsazioa murrizten du eta horrek, noski, pisua galtzen laguntzen du:

• lurrean etzanda, okertu hankak oinak zoruaren gainetik jartzeko;
• palmondoak banatu: bata bularraldean, bestea urdailean;
• arnasa astiro hartu orain;
• arnastean, urdaila sartzen da eta arnastean, puzten saiatu behar duzu.

Zorabiatuta sentitzen bazara, aldatu arnasa edo pausatu.

Kardio entrenamendua

Kardioa ez da gorputzeko gantzak ezabatzea, glukogeno biltegiak energia osasuntsu bihurtzea baizik. Entrenamendu hauek elikadura egoki batekin konbinatuta soilik funtzionatzen dute, pisua galtzea ariketa egin ondoren gorputzaren berreskurapenaren parte baita, kaloria falta bada.

Eraginkorrenak crossfit, hainbat aerobic, soka saltoka, igeriketa dira.

Badakizu?15 minutuko soka saltoka ordu bete korrika ordezkatuko da.

Gimnasioan

1. Orbita pistako klaseak (elipsoidea).Posizio zuzena - hankak zertxobait tolestuta, besoak bularrean, burua itxura zuzena. Sistema kardiobaskularreko gaixotasun kronikoak baldin badituzu, derrigorrezkoa da klaseak hasi aurretik medikuarekin kontsultatzea.
2. Bizikleta fisikoa.Izterrak eta alboetan eraginkorra, ipurmasailak estutu egiten ditu. Aurrera makurtzean, muskulu guztiak landuko dituzu, atzera makurtuz - hankak bakarrik funtzionatuko dituzu.
3. Entrenatzaile estatiko baten gainean kulunkatzen du.Zutik zaudela, heldulekua hartu, gorputzarekin apur bat aurrera makurtuz. Jarri enfasia standean eta hanka librea arrabolaren atzean. Arnastu, hartu hanka libreko izterra atzera, izoztu segundo batzuk eta itzuli jatorrizko posiziora.

Karga osagarriak

1. Korrika / oinez bizkorra.Footing egitea ez da gomendagarria oso pisu handia duten pertsonei, horrek bizkarrezurrean eta artikulazioetan estres gehiegi jartzen baitu.
2. Aisia.Hondartzako boleibolera jolastu, badmintonera jolastu, pilota jaurtitzeko estadioan. Horrek guztiak osasuna indartu eta erresistentzia gehituko dio gorputzari.
3. Igeriketa.
4. Familia txirrindularitza.Hauek dira familiaren unerik onenak eta osasuna sustatzen dutenak.
5. Eskaileretan gora edo maldan gora.Muskuluen eta arnas aparatuko artikulazioen entrenamendua.
6. Boxeo ikasgaietara joatea.Tonu orokorraz gain, horrelako gertaera batek bere buruarekiko konfiantza emango du.

Hiriko biztanleek, etengabeko estresak eta lan sedentarioak, ekologia txarrak eta dieta osasungaitzak ahulduta dituztenez, osasuna zaindu behar dute. Eguneko 30 minutuko ariketa sinpleek zure bizitza izugarri alda dezakete, behar bezala aukeratu eta aldizka egin behar dituzu.